Col du Bonhomme / Refuge de la Croix du Bonhomme

Notre Dame de la Gorge

Retomando a odisseia do UTMB, após sair de Les Contamines e percorrer cerca de 4 kms bastante planos, dá-se a ascensão a um dos pontos mais altos da corrida: a Croix du Bonhomme.

São cerca de 1.300 m de altitude ganhos em apenas 9 kms. A subida inicia-se na povoação de Notre Dame de la Gorge, conhecida pela sua capela construída no século XIV pelos monges Beneditinos e antigo local de peregrinação. Em apenas 4 kms, alcançaremos La Balme, uma pequena povoação a 1.700 m de altitude. Nesta povoação, teremos o 2º controlo de tempo, sendo excluidos todos os atletas que não saiam do controlo até às 8h de prova. 

Col du Bonhomme

A subida continua até ao Col du Bonhomme (2.329 m de altitude) e posteriormente até à Croix du Bonhomme (2.486 m de altitude), descendo um pouco até ao respectivo refúgio.

 

 

Refuge de la Croix du Bonhomme

Estaremos com 44 kms percorridos e um desnível positivo acumulado de mais de 2.800 m.

Semana de treinos, 1 a 7 de Abril

Monsanto - Lisboa

 

2ªf –Dia de descanso.

3ªf – Dia de bidiário. Treino suave, de manhã de 50’, ao longo do Passeio Marítimo de Oeiras. Devido à mudança da hora, treino iniciado ainda de noite e terminado já de dia. À tarde, 30’ de corrida de aquecimento, seguido de 2x o circuito de exercícios em escadas. Apareceu o cansado acumulado ao longo do final da semana anterior e o desgaste ao nível dos gémeos, embora tenha sentido uma adaptação crescente ao esforço da segunda volta.

4ªf - Treino de ritmo de 90’, com 60' iniciais com menor ritmo e 30' finais com um ritmo mais forte.

5ªf – Regresso à mata, para sessão de séries: 6 x 8’. Antevia o treino mais complicado da semana, embora tenha suplantado as minhas expectativas relativamente à sua dureza. A muita lama existente ao longo dos trilhos, dificultou ainda mais o esforço, já de si muito duro. São 48' de grande intensidade, num terreno muito pesado ou alagado, com constantes subidas e descidas. Mais um treino em que foi fundamental cerrar os dentes e pensar apenas em cada repetição, para levá-lo até ao fim. Conclui a tarefa completamente exausto. 

6ªf – Dia para recuperar do esforço da véspera: 50' em ritmo lento e em terreno plano. No final, sessão de trabalho específico de gémeos.

Sábado – Quinze quilómetros, percorridos nas matas e no corta-mato do Jamor, sempre a um ritmo muito baixo. Ainda a sentir o esforço de 5ªf. Finalmente, um tempo primaveril que torna o treino muito mais agradável.

Domingo – Trinta quilómetros, Monsanto. Novamente, boas condições climatéricas e um ritmo descontraído. Chegou a altura de levantar o pé, o dia 14 aproxima-se e com ele o primeiro objectivo da época: o Ultra Trail de Sesimbra.

Swiss Alpine 2011

 

No último treino longo, enquanto corria debaixo de um dilúvio, como forma de motivação vagueei pelas memórias do Swiss Alpine K78 que fiz em 2011. Tudo voltou a fazer sentido, senti o regresso aos Alpes mais próximo e preparei-me mentalmente para as possíveis condições climatéricas que terei que enfrentar em prova. 

Semana de treinos, 25 a 31 de Março

2ªf –Treino de reforço muscular geral, seguido de sessão específica de glúteos.

3ªf – Primeiro bidiário do mesociclo. Treino suave, de manhã de 50’, ao longo do Passeio Marítimo de Oeiras. À tarde, 30’ de corrida de aquecimento, seguido de 2x o circuito de exercícios em escadas. Cheguei ao final sem grande esforço e com a sensação que conseguiria fazer o circuito mais uma vez.

4ªf - Treino de ritmo de 120’. Volta inicial no Jamor, mais ida e volta ao Cais de Sodré, num total de 27 kms.

5ªf – Regresso à mata, para sessão de séries: 20 x 1’. A chuva e a lama a dificultarem muito o ritmo. De positivo, o facto das últimas 5 repetições terem sido as mais rápidas.

6ªf – O plano indicava novamente dia de bidiário, mas só consegui fazer os 50’ matinais. No entanto, o treino da tarde foi substituído por uma sessão forçada de reforço muscular muito intenso.

Sábado – Dia inteiro de reforço muscular intenso. Não houve tempo para corrida.

Domingo – Quarenta quilómetros, repartidos pelas matas do Jamor e Monsanto. Condições climatéricas terríveis, com chuva permanente, por vezes muito forte, frio e vento. Muitos quilómetros realizados com os pés totalmente submersos em água ou lama. Durante todo o treino não me cruzei com um único ciclista o que atesta bem as condições em que decorreu o treino. Felizmente encontrei um corredor (o único), o Luís Matos Ferreira, tendo aproveitado a sua companhia durante uns 7 ou 8 quilómetros. Nos últimos 15 quilómetros do treino, houve um agravamento das condições climatéricas, tendo surgido a tentação de o encurtar, mas o combate foi travado com sucesso e os quilómetros cumpridos.  

Semana de treinos, 18 a 24 Março

Castelo de Sesimbra - Gostei tanto da subida, que a fiz 2 vezes

2ªf – Dia dedicado a reforço muscular.

3ªf - Treino de 30’ de aquecimento, seguido de circuito de exercícios em escadas. Pela segunda vez, fiz o circuito duplamente, sentindo mais facilidade na 2ª volta.

4ªf - Treino de 90’, de ritmo. Preocupado com o treino do dia seguinte, não forcei muito o andamento. Devido ao cansaço que senti, acabei por fazer apenas 70’, embora com os 10’ minutos finais muito intensos.

5ªf – Dia de séries na mata, 4x10’. As duas primeiras ainda foram feitas de dia. Entre a 2ª e a 3ª repetição, tive que descer da mata para ir buscar o frontal, o que me obrigou a uma recuperação muito acelerada, seguida de um início de repetição sempre a subir, pelo que esta repetição foi a que mais me custou e com pior tempo.

6ªf – Treino de recuperação que soube muito bem. Realizado a um ritmo propositadamente lento, durante 50’, seguido de umas rectas e circuito de gémeos.

Sábado – Vinte quilómetros, repartidos pelas matas do Jamor. Muita chuva e muita lama, com muito cansaço à mistura, traduziu-se num treino muito difícil em que a perseverança foi fundamental.

Domingo - Trinta quilómetros, realizados no percurso do Trail de Sesimbra, com algumas idas à frente e atrás, com bastante menos cansaço do que no treino da véspera.

Semana de treinos, 11 a 17 Março

Sesimbra - Praia da Ribeira do Cavalo

2ªf - Treino relaxado de 50’. No plano estava prevista sessão de reforço muscular, mas acabei por não fazer por falta de tempo.

3ªf - Treino de 60’, com algum ritmo e final forte. Pequena volta no Jamor, saída até Paço de Arcos e retorno.

4ªf - Treino de 90’, entre Paço de Arcos e S. Pedro do Estoril. Ritmo animado, com final forte em subida. Compensei a falha de 2ªf e fiz o reforço muscular em falta. 

5ªf - Treino de 70’, com intenção de descansar dos ritmos mais fortes impostos nos dias anteriores. No final, rectas e circuito de gémeos.

6ªf - O treino mais duro da semana: 10 séries de 5’ na mata. A penúltima já feita quase às escuras e a última a ter que descer por falta de visibilidade. Terminei cansado, mas satisfeito com a prestação.

Sábado - Ainda cansado do treino da véspera, cumpri os 15 kms previstos, repartidos pelas matas do Jamor. Apesar de sentir algum cansaço, a média final foi surpreendentemente agradável.

Domingo - O plano indicava 25 quilómetros, a realizar em parte do percurso do Ultra Trail de Sesimbra. Condições climatéricas muito más (muita chuva e trovoada), obrigaram a alterar o treino por questões de segurança. Acabei por fazer apenas 11,5 quilómetros, seguidos de uma caminhada de reconhecimento do percurso de aproximadamente 4 quilómetros.

Les Contamines

Les Contamines

Saindo de Saint-Gervais, continuamos a corrida, ganhando altitude lentamente até chegar aos 1.170 m  e à povoação de Les Contamines, já com 31 quilómetros de percurso cumprido. Neste local, está definida a 1ª barreira horária. São excluídos todos os atletas que não saiam do controlo antes de 6 horas após o início da corrida.